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      訓(xùn)練胸部常用的固定器械

      器械名稱：坐姿推胸器

  推薦原因：坐姿推胸器可以有效的鍛煉胸部整體體積，使用方便簡(jiǎn)單。

  鍛煉方法：首先調(diào)整坐墊高度，高度的調(diào)整依據(jù)，主要是看坐下來(lái)以后胸部的最中間和把位在一條直線上，然后調(diào)整重量，當(dāng)所有的東西都準(zhǔn)備好以后，坐于板凳上雙手握住兩邊的把手，握距應(yīng)該是肩寬的1.5倍，大臂與身體呈90度，小臂與大臂成90度的時(shí)候就是1.5倍，調(diào)整身體姿態(tài)。

  吸氣準(zhǔn)備呼氣時(shí)用胸部發(fā)力，將把位向前推至肘關(guān)節(jié)即將鎖死的位置，胸部會(huì)有明顯的收縮感，稍作停頓吸氣緩慢還原，還原到大臂平行于后背的位置就可以了，重復(fù)這樣的動(dòng)作8-12次。

  訓(xùn)練背部常用的固定器械

  器械名稱：坐姿劃船器

  推薦原因：坐姿劃船器可以很好的刺激到背部的厚度，針對(duì)背闊肌、大圓肌、后三角肌等肌肉進(jìn)行鍛煉。

  鍛煉方法：

  首先調(diào)整合適的重量，坐在凳子一端雙腳踏住腳踏板，然后身體俯身握住把手，發(fā)力將身體拉至一個(gè)從側(cè)面看垂直的位置，準(zhǔn)備姿勢(shì)完成。

  然后調(diào)整好身體姿態(tài)控制呼吸，吸氣準(zhǔn)備呼氣將把位向肚臍方向拉，拉至接近靠上肚臍的時(shí)候，兩臂是夾緊身體的兩側(cè)，隨后吸氣還原將把位還原到初始位置，注意這時(shí)身體依舊是垂直的位置，如此反復(fù)。

  訓(xùn)練三角肌常用的固定器械

  器械名稱：坐姿推肩器

  推薦原因：坐姿推肩器對(duì)三角肌整體維度的刺激效果非常好，動(dòng)作更容易掌握。

  鍛煉方法：

  調(diào)整板凳高度，調(diào)整高度時(shí)把位應(yīng)該剛好在肩部正上方的位置即可，調(diào)整合適的重量，然后控制呼吸，吸氣準(zhǔn)備，呼氣將雙手向上推至肘關(guān)節(jié)即將鎖死的位置，三角肌會(huì)有明顯的收縮感，稍作停留，然后吸氣還原，還原之后大臂平行于地面即可，再一次的呼氣將器械往上推起，在整個(gè)過程當(dāng)中前臂始終垂直于地面。

  總結(jié)：

  一、坐姿推胸器可以很好的訓(xùn)練胸部的整體體積

  二、低位坐姿劃船可以很好的訓(xùn)練背部的厚度

  三、坐姿推肩器可以很好的訓(xùn)練三角肌的整體維度

  四、每個(gè)動(dòng)作做4組，每組8至12次

  五、每個(gè)動(dòng)作都要進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)損傷

  六、訓(xùn)練完成之后，需要進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充