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劃船機(jī)鍛煉哪里？劃船機(jī)使用指南！相信很多人或多或少都有健身的習(xí)慣，也應(yīng)該去過一些運(yùn)動場館玩耍，見過五花八門的有氧器械，傳統(tǒng)健身房最多的應(yīng)該是直立跑動類器械：跑步機(jī)、橢圓機(jī)?；蛘邌诬囶惼餍担罕热顼L(fēng)阻單車和動感單車。而近些年隨著健身成為一個(gè)流行趨勢，為了讓客戶們在做有氧訓(xùn)練時(shí)有更多選擇，各場館都在努力引進(jìn)新型有氧器械，其中最常見的一種就是劃船機(jī)。今天我給大家介紹關(guān)于劃船機(jī)原理、動作技術(shù)，以及適合不同身體狀況的同學(xué)們循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法。

  劃船機(jī)鍛煉哪里？劃船機(jī)可以鍛煉您全身的肌肉
  劃船機(jī)對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達(dá)到一個(gè)全身肌肉有氧練習(xí)效果。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，劃船器運(yùn)動給您帶來意想不到的塑身效果。
  那您可能要有疑問了：我做有氧非用它不可嗎？用它有什么好處？用過一次，累死我了，它真適合我嗎？
  劃船與跑步的對比
  為了充分認(rèn)識這個(gè)動作，我們用另一個(gè)常見的有氧運(yùn)動跑步做為對比：
  跑步：身體直立，雙腳交替接觸地面。
  劃船：骨盆坐在滑座上，雙腳綁定在腳踏板上。
  跑步：身體的重力和動作中的沖擊力向下堆積由腳承受。
  劃船：骨盆來承受上半身的重力，雙腳對稱擺放，負(fù)責(zé)承受從手傳到軀干再到雙腿的作用力。
  跑步：跑動過程中心臟和頭的位置有起伏，普通跑者呼吸和心率不容易穩(wěn)定下來。
  劃船：心臟和頭部幾乎都在水平方向移動，訓(xùn)練者容易維持穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏和心率。
  跑步：雖然運(yùn)動方向是向前的，但包含了軀干的旋轉(zhuǎn)或抗旋轉(zhuǎn)，本質(zhì)上是單側(cè)運(yùn)動模式。

  劃船：單純的矢狀面運(yùn)動，動作模式需要刻意學(xué)習(xí)。

  可以看到從下肢關(guān)節(jié)的壓力、心率穩(wěn)定的維持來說，劃船機(jī)更可控，這也是劃船相比跑步很大的一個(gè)優(yōu)勢。
  但這不代表說作者抗拒跑步，事實(shí)上作者也喜歡跑步，畢竟這是最原始自然的運(yùn)動，人們從小就自然的學(xué)會了走路和奔跑。進(jìn)入穩(wěn)定節(jié)奏后的慢跑，是一種很單純的享受。
  但實(shí)際情況是現(xiàn)代人由于日常生活中很難維持良好的姿勢，以至于下肢關(guān)節(jié)的排列多多少少會有一些問題，這種情況下跑步會有腳痛、腰痛、膝蓋痛等不適的情況。作者堅(jiān)定的相信，這類朋友可以從劃船機(jī)的嘗試中獲益。
  初學(xué)者怎么劃
  要說初學(xué)者練習(xí)劃船最重要的因素，作者認(rèn)為是：節(jié)奏，沒錯(cuò)，不是動作技術(shù)細(xì)節(jié)，而是節(jié)奏。
  學(xué)習(xí)節(jié)奏的第一步，是要學(xué)習(xí)在動作末端停頓，在動作的前端不要停頓。
  因?yàn)檫\(yùn)動員的手位于前端的時(shí)候，是船槳入水瞬間，此時(shí)如果猶豫，會降低船速，而在動作末尾船槳出水，是船速最快的時(shí)候，此時(shí)讓船借助慣性向前繼續(xù)運(yùn)動，是更自然且省力的。
  所以我們在練習(xí)劃船時(shí)，也應(yīng)該秉承一樣的原則。

  我們在劃船機(jī)的儀表盤上可以看到衡量節(jié)奏的數(shù)據(jù)：【槳頻】單位為：s/m，即槳/分。

  劃船機(jī)儀表盤無論采用哪種顯示方式，都必須包含槳頻數(shù)據(jù)（上圖右上角——24s/m），其重要性不言而喻。
  在學(xué)習(xí)初段，我建議您從慢速開始練習(xí)，使槳頻保持在13-18s/m之間，這樣比較容易建立良好的身體感覺。如果從自己感受上出發(fā)，大概是劃完一槳在遠(yuǎn)端停一會兒，再劃下一槳。
  根據(jù)作者的觀察，很多同學(xué)一上船就劃到25-30s/m左右，整個(gè)人劃得很迷茫，這顯然不太適合。

  初學(xué)一個(gè)項(xiàng)目，技術(shù)還不熟練，身體各部位神經(jīng)控制的習(xí)慣還沒有建立好，達(dá)不到從容有節(jié)律的加速，就會產(chǎn)生一種匆忙的感覺，這時(shí)候人會全身都特別累，自然會容易懼怕或抵觸。

  說完了節(jié)奏，讓我們談一下動作的學(xué)習(xí)，作者認(rèn)為最首要方法是視覺學(xué)習(xí)，也就是模仿。首先要觀察一個(gè)自然流暢的好動作，記在腦子里，再拍下自己的動作去做對比觀察。這也是教練們經(jīng)常先示范，再用拍攝學(xué)員動作的用意所在。